Si vous souhaitez développer votre force et effectuer des exercices de haute intensité, tout commence par votre tronc et votre dos. Vos muscles abdominaux et dorsaux offrent stabilité et force, ce qui vous permet d'effectuer toutes sortes d'autres flexions et flexions. Pour cette raison, les machines pour le tronc et le dos sont un investissement nécessaire pour tout amateur de fitness. Que vous envisagiez d'utiliser ces machines dans votre salle d'entraînement à domicile ou dans une salle de sport, vous devez vous assurer de consacrer le temps et les efforts nécessaires pour développer un noyau solide.
Quel est le noyau de votre corps ?
En ce qui concerne l'emplacement, le noyau de votre corps comprend les muscles autour de votre abdomen, de votre poitrine et de votre dos. Ces muscles fournissent plus de profondeur et de mouvement fonctionnel que la plupart des autres muscles de votre corps combinés. Ils incluent vos abdominaux et les muscles du haut et du bas du dos. Une personne avec un tronc solide est moins susceptible d'être fatiguée et endolorie pendant l'exercice et plus susceptible d'avoir une base stable lors de l'exécution d'exercices pour les bras et les jambes.
Les gens utilisent des machines pour le tronc et le dos pour renforcer cette zone du corps, car elle est essentielle à la réussite des performances dans les sports et autres exercices. De nombreux mouvements athlétiques, y compris la levée de la plupart des poids et de nombreux exercices de pliométrie, deviennent plus faciles si vous avez un tronc solide. De plus, le noyau du corps vous permet de bouger plus efficacement, ce qui signifie que vous ne vous fatiguez pas aussi rapidement lorsque vous effectuez certains exercices intenses. Sur le plan de la santé, les personnes ayant un noyau solide ont tendance à vivre plus longtemps et présentent un risque moindre de maladies courantes telles que les maladies cardiovasculaires.
Comment renforcez-vous votre dos et votre tronc ?
Pour renforcer votre dos et votre tronc, vous devez faire des exercices qui font travailler le tronc et le centre de votre corps. En utilisant des exercices de callisthénie ou des machines pour le tronc et le dos, vous devriez sentir votre entraînement dans vos abdominaux, votre poitrine et votre dos. Cependant, vous devez également vous assurer de ne pas trop solliciter votre tronc, en particulier lors d'exercices qui sollicitent le dos. Une blessure aux muscles du dos peut limiter l'efficacité des autres exercices de votre routine d'entraînement. Une telle blessure peut également persister pendant plusieurs semaines ou plusieurs mois, vous empêchant de faire de l'exercice correctement.
Commencez n'importe quelle routine d'entraînement, en particulier les exercices du dos et du tronc, avec beaucoup d'étirements. Cela détend les parties facilement blessées de votre corps et garantit que vous tirerez le meilleur parti possible des exercices. Que vous choisissiez des exercices manuels ou que vous bénéficiiez de machines pour le tronc et le dos, votre entraînement doit se concentrer sur des mouvements de craquement et des mouvements qui rapprochent votre tête et vos genoux. La contraction de ce mouvement fait travailler vos abdominaux et d'autres muscles centraux, tandis que l'extension complète fait travailler les muscles de votre dos.
Quelles machines à la salle de sport font travailler votre cœur ?
Vous pouvez identifier les bons appareils pour le tronc et le dos à la salle de sport en vérifiant quels groupes de muscles ils renforcent. De nombreuses machines de gymnastique, en particulier les machines d'entraînement en résistance, ont une illustration pour vous montrer exactement quelle zone de votre corps l'exercice cible. Si vous ne voyez pas de diagramme indiquant les zones ciblées, réfléchissez aux parties de votre corps qui sont le plus utilisées pendant un exercice. Les machines pour les bras et les jambes exercent la plus grande partie de la pression sur vos membres, tandis que les machines pour le tronc et le dos vous obligent à utiliser les muscles internes de votre corps afin de déplacer les poids.
Les excellentes machines pour le tronc et le dos que vous devriez essayer à la salle de sport sont les suivantes :
- Banc incliné pour s'asseoir : Cette machine a une barre rembourrée pour que vous puissiez accrocher vos pieds et laisse votre corps à un angle d'environ 45 degrés vers le sol. Après vous être installé dans la machine, vous effectuez des redressements assis normaux, mais l'inclinaison ajoute plus de résistance à la gravité à l'exercice et renforce ainsi votre tronc.
- Captain’s Chair : Malgré son nom, cette machine démarre lorsque vous êtes debout.Vous placez votre dos contre le rembourrage de la machine, puis saisissez le guidon situé approximativement au niveau de la poitrine. À partir de là, vous devez étendre vos jambes vers l'extérieur en position assise.
- Lat Pulldown : Vous pouvez identifier cette machine centrale et dorsale par la longue barre horizontale légèrement inclinée qui pend au-dessus de votre tête lorsque vous vous asseyez. La machine est livrée avec un rembourrage pour vous aider à renforcer vos jambes et vous abaissez la barre à plusieurs reprises. Cela renforce les muscles larges de votre dos et le long de vos épaules.
- Machine à ramer : Bien qu'il ne s'agisse pas spécifiquement d'une machine pour le tronc et le dos, un rameur est un excellent moyen de travailler vos muscles abdominaux et de développer votre endurance cardio. Ces machines disposent d'un siège coulissant devant une barre horizontale qui offre une résistance. La répétition du mouvement d'aviron renforce vos muscles abdominaux et dorsaux ainsi que le reste de votre corps.
Quelles machines sont bonnes pour les abdominaux ?
Beaucoup des machines pour le tronc et le dos répertoriées ci-dessus sont également idéales pour vos abdominaux. En ce qui concerne les machines qui ciblent spécifiquement vos abdominaux, vous devez vous concentrer sur les exercices qui nécessitent un mouvement de repli vers l'intérieur, comme un redressement assis ou un crunch. Ce mouvement renforce vos abdominaux et les muscles environnants plus que les autres zones de votre tronc. Cela les rend idéaux pour ceux qui veulent un ventre plat ou qui aspirent à un pack de six impressionnant.
Les machines courantes que vous pourriez trouver à la salle de sport et qui se concentrent sur vos abdominaux sont les suivantes :
- Genouillère pour rameur : Cette pièce d'équipement ressemble presque à un rameur inversé. Il comprend la base coulissante, mais au lieu de vous asseoir dessus, vous y mettez vos pieds. Au lieu d'utiliser une barre horizontale et un câble pour la résistance, vous placez vos mains à plat sur le sol et vous mettez dans une pose de planche. À partir de là, vous repliez et dégagez à plusieurs reprises vos genoux, renforçant les abdominaux à partir du mouvement de craquement.
- Hamstring Sit Up : Cette machine pour le tronc et le dos ressemble à un banc arrondi avec des bretelles pour maintenir vos pieds en place. Assis sur le banc et en plaçant vos pieds contre les coussinets de retenue, vous commencez par vous asseoir droit, puis vous effectuez des redressements assis répétés. Le plus grand avantage de cette machine est qu'elle vous permet de vous pencher plus loin que vous ne le feriez avec une position assise normale, où une surface plane limite vos mouvements. Cela vous oblige à fléchir davantage vos abdominaux afin de vous remettre en position assise.
- Reverse Crunch Machine : Les bancs assis sont formidables pour les abdominaux, mais ils sollicitent également le bas du dos. La machine à crunch inversé ressemble à un banc assis traditionnel mais possède des poignées vous permettant de faire un crunch inversé. Cet exercice ressemble à un crunch normal, sauf que votre dos reste immobile tandis que vos genoux et vos jambes effectuent le mouvement de crunch. Cela vous permet de travailler spécifiquement vos muscles abdominaux et vos abdominaux sans risquer d'endommager votre dos. Il est particulièrement utile pour les personnes ayant plus de poids dans le haut du corps ou ayant des problèmes de dos.
Comment éviter les blessures pendant les exercices du tronc et du dos ?
Après avoir acheté une nouvelle machine centrale et arrière, de nombreuses personnes sautent sur l'occasion de l'essayer et se blessent parfois en conséquence. Une blessure aux muscles abdominaux ou au dos ne vous empêchera pas nécessairement de jouer très longtemps, mais elle peut durer un certain temps et limiter l'efficacité des autres exercices. Afin de tirer le meilleur parti de votre routine d'entraînement, vous devez vous assurer de suivre quelques étapes de base avant et après avoir effectué vos exercices.
Pour commencer, chaque routine d'exercice doit toujours être accompagnée de nombreux étirements. Assurez-vous de vous étirer avant et après chaque entraînement. Si vous n'utilisez pas très souvent votre machine pour le tronc et le dos, vous devriez quand même vous étirer au moins deux fois par semaine.Cela vous aide à développer un niveau de flexibilité et garantit que vos muscles sont moins susceptibles d'être endommagés lors d'un futur entraînement. Si vous combinez vos exercices de tronc et de dos avec un entraînement en force, assurez-vous de pratiquer les techniques de levage appropriées. Soulevez avec vos jambes au lieu de votre dos. Un levage incorrect dans n'importe quelle situation peut entraîner des blessures, et ces blessures sont plus susceptibles de se produire dans le bas du dos.
Lorsque vous ne vous entraînez pas, la posture peut jouer un rôle important dans le maintien de votre tronc et de votre dos. Essayez de ne pas vous affaisser ou de ne pas affaisser vos épaules lorsque vous vous asseyez et que vous vous tenez debout. Au lieu de cela, concentrez-vous sur le fait de garder votre dos droit et vos épaules en arrière. Cela crée une sorte de boucle de rétroaction : plus votre tronc devient fort, meilleure sera votre posture. De même, plus votre posture est bonne, plus vous serez efficace lorsque vous travaillerez vos muscles abdominaux et dorsaux.
Les machines principales et secondaires peuvent rapporter de gros dividendes sur la route. Plus votre tronc et votre dos seront forts, plus vous serez efficace pour les autres exercices. Gardez à l'esprit les conseils présentés ci-dessus lorsque vous développez une nouvelle routine d'entraînement pour le tronc et le dos et lorsque vous commencez à réfléchir aux machines pour le tronc et le dos qui vous aideront le plus.
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