Entraînement en circuit pendant la grossesse

Impliquant une combinaison de divers exercices effectués avec de courtes périodes de repos entre les deux, l'entraînement en circuit est l'un des programmes d'entraînement les plus efficaces et les plus efficaces pour vous aider à rester en forme. La flexibilité dont vous disposez pendant l'entraînement en circuit est illimitée, la majorité étant axée sur l'amélioration de la forme cardiovasculaire et de l'endurance de la force musculaire.

Les avantages sont considérables et comprennent à la fois le physique et le mental avec des exercices réguliers et des entraînements en circuit, ce qui réduit les risques de maladies cardiovasculaires telles que le diabète, les accidents vasculaires cérébraux et les crises cardiaques, ainsi que le risque de blessures et d'ostéoporose plus tard dans la vie. En même temps, l'exercice régulier, en particulier l'exercice aérobique (c'est-à-dire le cardio) est excellent pour réguler l'appétit, contrôler le poids et avoir un sommeil de meilleure qualité la nuit.

Cependant, pour de nombreuses femmes, les exercices physiques et les soins personnels peuvent devenir un défi pendant la grossesse. Soudain, tout ce que vous faites tourne autour du futur bébé et réévaluer tout ce que vous avez fait devient la norme. Cependant, il est important de noter que la forme physique est toujours bénéfique. Voici quelques conseils importants à garder à l'esprit lors de l'entraînement en circuit pendant la grossesse :

1. Gardez-le stable

   En ce qui concerne la plupart des choses, une routine stable est celle qui est la plus efficace au lieu d'une routine irrégulière avec de courtes rafales. L'exercice aérobique (c'est-à-dire la course, la natation, le vélo, le yoga, etc.) ne devrait pas être un problème, sauf si vous souffrez actuellement d'un problème de santé tel qu'un type de maladie cardiaque, un diabète de type 1 non contrôlé, des saignements et/ou un col de l'utérus faible. pendant la grossesse.

   Ne laissez pas votre fréquence cardiaque dépasser 140 battements par minute en maintenant un régime d'entraînement optimiste mais pas trop intense. Prolongez vos séances de cardio en faisant des intervalles d'intensité moyenne suivis de courtes pauses régulières. Si vous n'avez jamais fait d'exercice auparavant, consultez un fournisseur de soins de santé avant d'élaborer un plan d'exercice. N'essayez pas d'activités nouvelles et/ou épuisantes.

2. Portez des vêtements de soutien

   Les leggings d'entraînement, les hauts, les soutiens-gorge de sport et les bandes ventrales peuvent être d'une grande aide pendant l'exercice pour aider à garder le gros ventre à l'écart en vous assurant que vous pouvez vous aligner avec votre exercice tout en veillant à ce que le bébé reste en sécurité, ainsi réduisant le risque que vous tombiez ou que vous vous blessiez, et Dieu nous en préserve, le bébé.

3. Boire beaucoup d'eau

   Bien que boire de l'eau avant, pendant et après une séance d'entraînement puisse sembler une évidence, c'est encore plus crucial pendant la grossesse. L'eau potable vous permet de rester hydraté, rafraîchi et prêt pour plus. Attendre la fin de votre entraînement pour boire peut vous déshydrater et vous épuiser, ce qui, chez les femmes enceintes, est plus susceptible de provoquer des étourdissements, des nausées et plus encore.

Les avantages/inconvénients pour la santé

Selon l'American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), faire de l'exercice pendant la grossesse peut entraîner une baisse des taux de naissances prématurées, de césariennes, de poids à la naissance inférieurs et plus encore. Il a également été démontré qu'il est corrélé à des niveaux réduits de douleur abc, à une meilleure gestion des symptômes de la grossesse tels que l'anxiété et la dépression, ainsi qu'à un excellent moyen d'améliorer la récupération post-partum.

Encore une fois, s'il est fait correctement et dans de bonnes conditions, l'exercice ne peut qu'aider. Cependant, si vous souffrez d'une forme de prééclampsie cardiaque et/ou pulmonaire ou d'hypertension artérielle pour la première fois pendant la grossesse, de problèmes cervicaux, de saignements vaginaux ou de problèmes placentaires, vous devriez probablement éviter toute activité physique éprouvante.

Sinon, assurez-vous d'y aller lentement et régulièrement, restez hydraté et restez en sécurité. Nous sommes d'enracinement pour vous.Voici quelques exercices d'entraînement en circuit recommandés pour les différentes étapes de la grossesse :

Exercices du premier trimestre :

Il est recommandé de suivre un régime de 150 minutes d'activité cardiovasculaire chaque semaine ainsi que 2 à 3 jours de musculation ciblant les principaux groupes musculaires. Certains de ces exercices incluent :

I) Flexion pelvienne et attelle pelvienne

Ces deux exercices renforcent le bassin et vous préparent au travail. Cela peut sembler un monde lointain, mais cela arrivera avant que vous ne vous en rendiez compte.

II) Pompes à genoux

Utilisé pour cibler le tronc et le haut du corps, cela implique de se coucher à plat sur le ventre avant de pousser sur les mains et les genoux. Rappelez-vous que ce ne sont PAS des pompes régulières qui pourraient s'avérer trop lourdes pour vous pendant la grossesse, faites toujours quelque chose avec lequel vous vous sentez à l'aise.

III) Squats

L'un de ces exercices les plus faciles à faire où vous voulez ou en utilisant une presse à jambes à la salle de sport ou en en achetant une dans un magasin de fitness pour votre propre salle de gym à domicile, les squats sont un excellent exercice pour tout le corps pour renforcer l'ensemble du bas. corps, y compris les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers.

Exercices du deuxième trimestre :

Comme c'est le point où votre utérus se dilate le plus, vous devez devenir plus sélectif dans les exercices auxquels vous participez. Cela signifie qu'il n'y a plus d'exercices à fort impact impliquant le saut, la course, l'équilibre ou l'épuisement. Il est également conseillé d'éviter tout exercice qui vous oblige à rester allongé sur le dos pendant une période prolongée. La formation du noyau doit désormais devenir une priorité absolue.

I) Relevés de jambes allongés sur le côté

Une adaptation pour s'assurer que vous ne restez pas allongée sur le dos trop longtemps, cet exercice aide à l'équilibre et aide à la stabilisation pelvienne, cruciale pour le travail et votre dernier trimestre.

II) Étirement de la sirène

Pour soulager toute douleur thoracique que vous pourriez ressentir en raison de la pression exercée sur votre diaphragme et vos côtes par votre bébé en pleine croissance, les étirements de sirène sont un outil très utile pour vous aider à gérer.

Asseyez-vous simplement sur le sol, les genoux pliés et les pieds tournés vers la droite, puis levez le bras gauche vers le haut tout en fléchissant le torse vers la droite. Vous pouvez répéter cette opération inversement pour l'autre côté.

Exercices du troisième trimestre :

Alors que votre corps se prépare à l'accouchement, c'est le moment idéal pour vous concentrer sur les activités cardiovasculaires tout en maintenant votre mobilité et votre force abdominale.

I) Pilates

L'exercice parfait de conditionnement musculaire à faible impact pour tout le corps, le pilates est idéal pour améliorer la flexibilité et la force de base tout en vous gardant, vous et le bébé, en sécurité.

II) Yoga prénatal

Une approche à multiples facettes comprenant des étirements doux, une bonne posture, des exercices de respiration et bien sûr, de la méditation, préparez-vous au stress de l'accouchement et de l'élevage avec une approche consciente.

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